Wir blicken zurück auf zwei sehr gut besuchte Online-Abende im Juli und Oktober mit Dr. Dipl. oec. troph. Astrid Tombek, Diabetesberaterin DDG aus dem Diabetes-Zentrum Bad Mergentheim.
Resistente Stärke begleitet uns erst seit wenigen Jahren. Sie entsteht nach dem Abkühlen gekochter stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Durch das Abkühlen (etwa 12 bis 24 Stunden) und erneutes Erhitzen verändert ein Teil der Stärke die chemische Struktur. Diese „resistente Stärke“ wird für den Darm nahezu unverdaulich. Menschen, die ihre Insulindosis anhand der Kohlenhydratmenge berechnen müssen, können aufgrund des Anteils der resistenten Stärke ca. 10 % der Kohlenhydratmenge bei der Berechnung abziehen. Kartoffeln haben eine Besonderheit: Hier ist erneutes Erhitzen nicht notwendig, so dass auch der Kartoffelsalat aus am Vortrag gekochten Kartoffeln den Benefit der resistenten Stärke genießt.
Ballaststoffe gehören zu Kohlenhydraten, sind jedoch unverdaulich. Sie wandern unresorbiert in den Dickdarm. Es gibt zwei „Sorten“ von Ballaststoffen – wasserunlösliche und wasserlösliche. Wasserunlösliche haben eine feste Struktur, z.B. Stängel, Schalen, usw. Wasserlösliche Ballaststoffe sind z.B. enthalten in Hülsenfrüchten, Pektin, Hafer (ß-Glukan), Flohsamenschalen, Leinsamen, Akazienfasern, Weizenkleie, Vollkornhirse, Buchweizen …
Ballaststoffe entfalten positive Wirkungen in unserem Körper: Sie wirken als Quellstoffe, machen satt, regen unseren Darm an, verzögern den Glukoseanstieg im Blut durch eine verlangsamte Resorption. Z.B. lässt eine Weißmehlsemmel den Blutzucker schnell und stark ansteigen, während dies bei einer Vollkornsemmel viel langsamer, weniger und flacher geschieht.
Ballaststoffe wirken positiv auf unser Mikrobiom im Darm. Gesunde Darmbakterien halten unsere Darmwand in Ordnung, stärken die Darmbarriere gegenüber schädlichen Einflüssen und wirken Entzündungsprozessen im Körper entgegen.
Wir wissen heute, dass z.B. bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Übergewicht die „Artenvielfalt“ der Darmbakterien reduziert ist. Sie haben insbesondere von „guten“ Darmbakterien zu wenig und zu viele von den „schlechten“. Woran liegt das? Wir ernähren uns leider nicht mehr „artgerecht“, also wie „Jäger und Sammler“ - ballaststoffreich und wenig verarbeitet. Heute essen wir dagegen meist hochverarbeitete Lebensmittel mit hoher Energiedichte, inkl. viel Zucker und Fett, wenig wertvollen Nähr- und Ballaststoffen. Zudem bewegen wir uns viel zu wenig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 g, die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) 30 -40 g. Laut aktueller Verzehrstudien liegen wir heute deutlich darunter. Wie können wir unsere Ballaststoffzufuhr erhöhen? Beispiele: 50 g Toastbrot enthalten 1,5 g Ballaststoffe, 50 g Vollkornbrot dagegen 3,9 g. 3 Butterkekse haben 0,5, 3 Vollkornkekse dagegen 2,6 g Ballaststoffe. 200 g Vollkornnudeln haben 10,2 g Ballaststoffe, „normale“ Nudeln nur 3,8 g. Abends 40 g Mandeln gesnackt bringen 4,5 g Ballaststoffe, ein Apfel schlägt mit 2,5 g Ballaststoffen zu Buche.
Frau Tombeks Rat: Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise auf mehr Ballaststoffe um. Steigen Sie beim Kochen und Backen auf Vollkornvarianten um, verzichten Sie auf das Schälen von Obst und Gemüse und genießen Sie das ganze Obst anstatt eines Fruchtsaftes. Dabei gilt: Kauen Sie gut und trinken Sie viel, sonst droht Verstopfung!
Menschen mit Insulinresistenz profitieren von Hafertagen. Diese gestaltet die Klinik so: Es gibt an zwei Tagen je 3 Hauptmahlzeiten á 5 KE (Kohlenhydrateinheiten: 1 KE = 10 g Kohlenhydrate) mit Hauptbestandteil Hafer. Hafer enthält den wasserlöslichen Ballaststoff ß-Glukan. Alternative für dem Abend im Klinikalltag ist Grünkern. Diese beiden Tage bewirken eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, erhöhen die Insulinempfindlichkeit und vermindern den Insulinbedarf. Diese positiven Effekte halten bis zu vier Wochen an, wie Studiendaten nachweisen. Für zuhause empfiehlt die Klinik einen Hafertag.
Hinweis: Der Insulinbedarf durch Hafertage reduziert sich nur bei den Menschen, die tatsächlich eine Insulinresistenz haben.
Wir danken für Dr. Tombek für diese Vorträge und freuen uns auf ein baldiges Wiedersehen.
